Alimentazione e sonno: alimenti che favoriscono il riposo dei bambini vs alimenti da evitare

Il sonno è uno degli aspetti più importanti per la salute e lo sviluppo di un bambino. Durante la notte, il corpo dei più piccoli si rigenera, il sistema immunitario si rafforza, e il cervello elabora le informazioni apprese durante la giornata. Un sonno ristoratore, quindi, è fondamentale per il benessere fisico e mentale dei bambini.

Tuttavia, ciò che mangiano durante la giornata può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno e questo vale sia per gli adulti che per i bambini. Alcuni alimenti possono disturbare il riposo, mentre altri possono favorire il rilassamento ed un sonno più profondo. In questo articolo, esploreremo quali sono gli alimenti amici del sonno e quali invece quelli che non aiutano a dormire.

Per prima cosa, vediamo quali cibi sono da evitare per non alterare l’addormentamento dei più piccoli, in seguito, qualche piccolo consiglio per la gestione efficace dell’alimentazione in relazione al sonno.

Cibi ad alto contenuto di zucchero

Gli zuccheri raffinati, presenti in dolci, bibite gassate, caramelle e snack zuccherati, sono notoriamente energizzanti. Un eccesso di zuccheri può causare un aumento dei livelli di energia, rendendo difficile per i bambini rilassarsi prima di dormire. Consumare alimenti zuccherati nelle ore serali può quindi portare a difficoltà nell’addormentamento o a risvegli frequenti durante la notte.

Consiglio: Cerca di limitare il consumo di dolci e bevande zuccherate nelle ore che precedono il sonno. Opta invece per spuntini più salutari, come frutta fresca o uno yogurt naturale.

Cibi grassi e fritti

I cibi ricchi di grassi saturi, come patatine fritte, hamburger e cibi confezionati, richiedono più tempo per essere digeriti e possono creare sensazioni di pesantezza nello stomaco. Questa digestione lenta può ostacolare il sonno, poiché il corpo è ancora impegnato a processare il cibo mentre il bambino cerca di riposare.

Consiglio: Evita di servire pasti pesanti e grassi nelle ore serali. Preferisci piatti leggeri e facili da digerire, come verdure cotte, carne magra o pesce. Attenzione anche all’orario della cena ed attendiamo che sia un tempo congruo tra la cena e la messa a letto

Caffeina e bevande stimolanti

Alcuni bambini, anche se meno sensibili degli adulti, possono essere influenzati dalla caffeina presente in alimenti e bevande come cioccolato, the e alcune bibite energetiche. La caffeina è un noto stimolante che può aumentare lo stato di vigilanza e ridurre il desiderio di dormire. Consumare anche piccole quantità di caffeina nel pomeriggio o alla sera può ritardare l'addormentamento e compromettere la qualità del sonno.

Consiglio: Evita cibi e bevande contenenti caffeina, soprattutto nelle ore serali. Controlla anche che il cioccolato o i dolci non contengano caffeina nascosta.

Cibi piccanti

Anche se non riguarda i più piccoli ma piuttosto i bambini più grandicelli, i cibi piccanti, come quelli che contengono peperoncino, aglio o cipolla, sono da evitare perché possono causare acidità e bruciore di stomaco. Questi disturbi diventano molto fastidiosi quando i bambini si sdraiano per dormire. La sensazione di disagio può risvegliare i bambini durante la notte o impedire loro di addormentarsi correttamente.

Consiglio: Escludi completamente o limita il più possibile l’assunzione di cibi piccanti, specialmente la sera. Opta per piatti più delicati, privi di condimenti piccanti.

Alcol

Questa raccomandazione vale solo per gli adulti perché i bambini non devono MAI avvicinarsi e consumare alcool, neanche in piccole quantità. Negli adulti, l’alcol può alterare i cicli del sonno e ridurre la qualità del riposo. In un contesto familiare, è importante considerare che l’alcol può influenzare l'interazione con i bambini e, indirettamente, influire sulla routine del sonno.

Adesso che sappiamo cosa evitare, vediamo anche quali sono gli alimenti alleati del buon riposo di adulti e bambini e come consumarli. Questi cibi, infatti, grazie alle proprietà calmanti e rilassanti, aiutano il corpo a riposare:

Alimenti ricchi di melatonina o dei suoi precursori

La melatonina riduce il tempo richiesto per prendere sonno, non è un sonnifero ma aiuta il corpo a ritrovare quella sensazione di calma che serve ad addormentarsi.

Alimenti che contengono melatonina:

• Riso integrale

• Mais

• Avena

• Lenticchie

• Fagioli

Consiglio: sebbene le fonti naturali di melatonina siano di largo consumo nella dieta mediterranea, l’apporto di questo nutriente potrebbe essere scarso. Per questo, gli integratori alimentari di melatonina rappresentano la fonte più concentrata disponibile di questo ottimo nutriente, vero alleato del buon sonno.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi, presenti in alimenti come pasta integrale, riso integrale, patate dolci e avena, aiutano ad aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Consumati con moderazione, questi alimenti favoriscono una sensazione di sazietà senza creare picchi glicemici che potrebbero disturbare il sonno.

Consiglio: Offrire un pasto serale che includa carboidrati complessi può aiutare i bambini a sentirsi sazi e rilassati prima di andare a letto.

Camomilla e tisane rilassanti

Le tisane a base di camomilla sono da sempre considerate un rimedio naturale per favorire il rilassamento. La camomilla ha proprietà sedative che possono essere utili per calmare il bambino prima della nanna.

Consiglio: Una tazza di camomilla (non troppo calda) prima di andare a letto può avere un effetto lenitivo, preparando il bambino al sonno.

Cibi ricchi di vitamina B6

La vitamina B6 è un’altra vitamina che gioca un ruolo importante nella produzione di serotonina e melatonina. Alimenti come pollo, pesce, banane, patate e cereali integrali sono ottime fonti di vitamina B6.

Consiglio: Offrire un piatto a base di pesce o pollo con verdure a cena può essere un ottimo modo per garantire che il bambino assuma abbastanza vitamina B6.

Un sonno di qualità è essenziale per il benessere dei bambini, e l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella qualità del loro riposo. Evitare cibi troppo zuccherati, grassi o piccanti nelle ore serali può aiutare a prevenire disturbi del sonno.

Creare una routine serale che includa pasti leggeri e nutrienti è la strategia più semplice per migliorare il sonno dei bambini. Anche l’integrazione di melatonina è un aiuto efficace e naturale. Con una corretta alimentazione, i bambini non solo dormiranno meglio, ma si sentiranno più energici e pronti ad affrontare la giornata.

PRODOTTO IN CROSS RIPOSì RM